Hormoonproof eten is geen specifieke dieetvorm, maar eerder een benadering van voeding die gericht is op het bevorderen van een gezonde hormoonbalans. Gezondheid, fitheid en een gezonde hormoonbalans staan centraal. In deze blog lees je wat hormoonproof eten is, hoe je het doet, geef ik je een eetschema en lees je wat je nog meer kan doen voor een gezonde hormoonbalans.

Inhoud

• Wat is hormoonproof eten?
• Klachten door hormoondisbalans
• Waarom is dit belangrijk voor zowel vrouwen áls mannen?
• Hoe eet je hormoonproof?
• Voedingsadvies: Weekschema
• Verlaag je stressniveau voor je hormoonbalans en meer...

Wat is hormoonproof eten?

"Hormoonproof eten" is een term die wordt gebruikt om een dieet aan te duiden dat gericht is op het optimaliseren van de hormonale balans in het lichaam door te letten op de kwaliteit en samenstelling van voeding.

Het idee achter hormoonproof eten is dat bepaalde voedingsmiddelen invloed kunnen hebben op onze hormoonlevels en dat we door specifieke voedingskeuzes te maken, de hormonale gezondheid en algeheel welzijn kunnen ondersteunen. De principes van hormoonproof eten omvatten doorgaans de volgende 7 uitgangspunten.

1. Balans in bloedsuikerspiegel

De nadruk leggen op voedingsmiddelen met een lage glycemische index en het vermijden van geraffineerde suikers en bewerkte koolhydraten om pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen, die invloed kunnen hebben op insuline en andere hormonen. Volkoren granen, groenten en peulvruchten kunnen helpen om schommelingen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen en insulineresistentie te verminderen.

Het kan een uitdaging zijn om elke maaltijd én snack goed uit te balanceren. Onder het kopje 'hoe heet je hormoonproof' geef ik je concrete snackvoorbeelden. 

2. Gezonde vetten opnemen

Het toevoegen van bronnen van gezonde vetten zoals avocado's, noten, zaden en olijfolie zijn essentieel voor de productie en regulatie van hormonen. Het consumeren van gezonde vetten, zoals omega-3-vetzuren uit vette vis, noten en zaden, kan helpen bij de productie van hormonen en het verminderen van ontstekingen in het lichaam.

3. Kwalitatieve eiwitten consumeren

De nadruk leggen op magere eiwitbronnen zoals gevogelte, vis, peulvruchten en tofu, die de aminozuren leveren die nodig zijn voor de synthese van hormonen en weefselherstel. Lees kopje 'hoe eet ik hormoonproof' voor concrete voorbeelden.

4. Kiezen voor volwaardige voeding 

Het voorkeur geven aan onbewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, vezels en antioxidanten, en het vermijden van sterk bewerkte en kunstmatige ingrediënten die de hormonale balans kunnen verstoren. Het eten van voldoende vezelrijk voedsel, zoals groenten, fruit en volle granen, kan helpen bij het reguleren van de spijsvertering, het verminderen van hormoonverstorende stoffen en het bevorderen van een gezonde darmflora.

5. Het vermijden van hormoonverstorende stoffen

Het vermijden van blootstelling aan hormoonverstorende stoffen, zoals pesticiden, ftalaten en bisfenol A (BPA), die vaak voorkomen in bewerkte voedingsmiddelen, plastic verpakkingen en bepaalde verzorgingsproducten.

6. Stress vermijden

Het erkennen van de invloed van stress op hormoonlevels en het implementeren van stressmanagementtechnieken zoals meditatie, lichaamsbeweging en voldoende slaap. In het laatste kopje licht ik dit uitgebreid toe. 

Blog gaat verder onder afbeelding >>>

Klachten bij een hormoondisbalans

Als hormonen uit balans zijn, kunnen verschillende klachten optreden. Deze klachten kunnen variëren. Dit kan ook vaak verschillend zijn voor mannen en vrouwen.

Vaak voorkomende klachten bij mannen:

1. Erectieproblemen: Verminderd libido, moeilijkheden bij het krijgen of behouden van een erectie.
2. Vermoeidheid en energieverlies: Chronische vermoeidheid, verminderd energieniveau en motivatie.
3. Verlies van spiermassa: Afname van spiermassa, krachtverlies en verminderd spierherstel na inspanning.
4. Gewichtstoename: Onverklaarbare gewichtstoename, vooral rond de buikstreek.
5. Verminderd cognitief functioneren: Moeite met concentratie, geheugenproblemen en verminderde mentale helderheid.
6. Stemmingsschommelingen: Stemmingsschommelingen, prikkelbaarheid, depressie of angstgevoelens.
7. Haarproblemen: Haaruitval, dunner wordend haar of veranderingen in haargroei.
8. Veranderingen in lichaamsvorm: Toename van lichaamsvet en afname van spiertonus.
9. Slaapproblemen: Slapeloosheid, moeite met in slaap vallen of onrustige slaap.
10. Verminderd libido: Verminderd seksueel verlangen en minder frequent willen deelnemen aan seksuele activiteiten.
    
    

Vaak voorkomende klachten bij vrouwen:

1. Menstruatieproblemen: Onregelmatige menstruatiecyclus, hevige menstruatie, langdurige menstruatie of uitblijven van menstruatie.
2. Stemmingsschommelingen: Stemmingsschommelingen, prikkelbaarheid, angstgevoelens, depressie of gevoelens van verdriet.
3. Gewichtsschommelingen: Gewichtstoename, vooral rond de buikstreek, of moeilijkheden bij het afvallen.
4. Vermoeidheid: Chronische vermoeidheid, verminderd energieniveau en uitputting.
5. Opvliegers en nachtelijk zweten: Plotse gevoelens van warmte, meestal in het bovenlichaam, die gepaard kunnen gaan met transpiratie.
6. Slaapproblemen: Slapeloosheid, moeilijk in slaap vallen, onrustige slaap of vermoeid wakker worden.
7. Vaginale droogheid: Verminderde vaginale smering, wat kan leiden tot pijn tijdens geslachtsgemeenschap.
8. Veranderingen in de borsten: Gevoelige of pijnlijke borsten, zwelling of veranderingen in borsttextuur.
9. Acne en huidproblemen: Verergering van acne, vette huid, droge huid of andere huidproblemen.
10. Haarproblemen: Haaruitval, dunner wordend haar, veranderingen in haargroei of textuur.

Voedingsadvies op maat mét persoonlijke aandacht? >> Klik hier

Waarom is dit belangrijk voor zowel vrouwen áls mannen?

Hormoonschommelingen is een veelgehoorde klacht

Ja, hormoonproof eten is ook belangrijk voor mannen. Hormoonproof eten wordt vaak geassocieerd met vrouwen omdat er bepaalde perioden in het leven van vrouwen zijn waarin hormonale schommelingen meer uitgesproken zijn, zoals tijdens de menstruatiecyclus, zwangerschap, perimenopauze en menopauze. Deze hormonale veranderingen kunnen verschillende fysieke en emotionele symptomen veroorzaken, waaronder stemmingswisselingen, gewichtstoename, vermoeidheid en hormonale onbalans.

Daarnaast wordt hormoonproof eten ook vaak in verband gebracht met vrouwen vanwege de nadruk op specifieke hormonen zoals oestrogeen en progesteron, die een belangrijke rol spelen in het vrouwelijk voortplantingssysteem. Omdat vrouwen gevoeliger kunnen zijn voor hormonale schommelingen, is er vaak meer aandacht voor voeding en levensstijlveranderingen om de hormonale balans te ondersteunen. Dit betekent echter niet dat hormoonproof eten niet belangrijk is voor mannen. 

Hormoonproof eten is goed voor het aanmaken van testosteron

Mannen hebben ook hormonen, waaronder testosteron, insuline en schildklierhormonen, die geoptimaliseerd moeten worden voor een goede gezondheid en welzijn. Hormonale balans is relevant voor beide geslachten en kan bijdragen aan een gezonde stofwisseling, energieniveaus, spieropbouw, libido en stemming.

Hormoonproof eten kan dus bijdragen aan het behouden van een gezonde hormoonbalans bij mannen. Het optimaliseren van de voeding en het maken van gezonde voedingskeuzes kan helpen bij het reguleren van hormonen zoals testosteron, insuline, schildklierhormonen en cortisol. Een evenwichtig dieet dat rijk is aan voedingsstoffen, vezels en gezonde vetten kan de productie en regulatie van hormonen ondersteunen. Eigenlijk zijn alle eerder genoemde 7 principes van toepassing.

Hormonen spelen een essentiële rol in het lichaam, ongeacht het geslacht. Daarom is het belangrijk voor zowel mannen als vrouwen om hun hormonen in balans te houden.

Hoe eet je hormoonproof?

Om hormoonproof te eten, kun je de volgende richtlijnen en principes volgen:

Kies voor volwaardige voedingsmiddelen

Richt je op het consumeren van onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten (zoals gevogelte, vis, peulvruchten en tofu) en gezonde vetten (zoals avocado's, noten, zaden en olijfolie). Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde suikers en transvetten.

Kortom...

Meer:

• Groenten zoals bladgroenten, broccoli, wortelen, paprika's, tomaten en courgette.
• Fruit zoals bessen, appels, sinaasappels, bananen en druiven. Alles mag! Beperk jezelf hierin niet.
• Volkoren granen zoals volkoren speltbrood, bruine rijst, quinoa, haver en volkoren speltpasta. (Spelt is beter dan gluten)
• Magere eiwitten: Inclusief gevogelte (zoals kip en kalkoen), vis (zoals zalm, tonijn en forel), peulvruchten (zoals linzen, bonen en kikkererwten) en tofu.
• Gezonde vetten: Omvat avocado's, noten (zoals amandelen, walnoten en cashewnoten), zaden (zoals chiazaad en lijnzaad) en olijfolie.
  
  

Minder:

• Sterk bewerkte voedingsmiddelen zoals fastfood, snacks, kant-en-klare maaltijden, frisdranken en zoete ontbijtgranen. 
• Geraffineerde suiker zoals frisdrank, snoep, koekjes en gebak.
• Transvetten zoals gefrituurde gerechten, margarine en voorverpakte gebakken producten. 
  
  

Eet gebalanceerde maaltijden

Zorg ervoor dat elke maaltijd een combinatie bevat van complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Dit helpt bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het bevorderen van een verzadigd gevoel.

Met grote maaltijden is dit vaak wel vanzelfsprekend. Bijvoorbeeld  volkorenpasta (complexe koolhydraat) met zelfgemaakte tomatensaus, paprika, mager rundergehakt (eiwitten), olijfolie en pijnboompitten (gezonde vetten) of zalm (gezonde vetten en eiwitten in één) uit de oven met groene asperges en krielaardappelen (complexe koolhydraat).

Probeer met snacks ook complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten te mixen. Hier wat voorbeelden van SNACKS :-)

• Klein bakje Griekse yoghurt met noten en bessen
• Hummus met groente zoals wortel of paprika
• Een hardgekookt ei met een volkoren speltcracker of roggebrood
• Avocado op volkoren speltcracker met een plakje kipfilet
• Een handjevol gemengde noten en gedroogd fruit
• Cottage cheese met een glutenvrije crackers en plakjes komkommer

Kies voor vezelrijke voeding

Vezelrijke voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten en peulvruchten dragen bij aan een gezonde spijsvertering en kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Ze dragen ook bij aan een verzadigd gevoel, waardoor overeten wordt voorkomen.

TIP: Kijk in de supermarkt eens op de achterkant van alle broden en check hoeveel vezels er per 100 gram in zitten. Koop het brood met de meeste vezels. 

Dus eet meer:

• Volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, haver, quinoa, gerst en boekweit.
• Bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, kikkererwten en linzen, hummus.
• Donkergroene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet. Andere vezelrijke groenten zijn broccoli, spruitjes, wortelen, paprika's, bloemkool, zoete aardappelen, knolselderij, andijvie, paksoi, snijbonen, pompoen en sperziebonen.
• Frambozen, peren, appels, bosbessen, avocado's en bananen zijn goede keuzes.
• Amandelen, walnoten, chiazaden, lijnzaad en pompoenpitten.

Gezonde vetten

Neem voldoende gezonde vetten op in je dieet, zoals omega-3 vetzuren uit vette vis (zoals zalm en makreel), noten, zaden, avocado's en olijfolie. Gezonde vetten zijn essentieel voor de productie en regulatie van hormonen.

Dus eet meer:

• Avocado's

• Noten zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, pistachenoten en hazelnoten

• Chiazaden, lijnzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten

• Vette vis zoals zalm, makreel, forel, tonijn en sardines

• Olijfolie

• Kokosnoot en kokosolie

Beperk suiker en geraffineerde koolhydraten

Vermijd of beperk de consumptie van suikerhoudende voedingsmiddelen, frisdranken, zoetigheden en geraffineerde koolhydraten. Deze kunnen leiden tot schommelingen in de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie.

Dus minder...

• Frisdranken, vruchtensappen, gezoete thee en sportdranken

• Chocolade, snoepjes, koekjes, gebak, ijs en andere zoete lekkernijen

• Ontbijtgranen met veel suikers. Kies eentje met veel vezels!

• Chips, crackers, pretzels en popcorn met smaakstoffen

• Wit brood en witte pasta

• Kant-en-klare maaltijden, diepvriesmaaltijd en fastfood

Verminder alcohol en cafeïne

Beperk het gebruik van alcohol en cafeïne, omdat ze van invloed kunnen zijn op de hormoonbalans en slaapkwaliteit.

Eet regelmatig en sla geen maaltijden over: Het is belangrijk om regelmatig te eten en geen maaltijden over te slaan. Dit helpt bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en voorkomt dat je te veel eet tijdens latere maaltijden.

Concreet:

• Maximaal 2 alcoholische drankjes per avond, per week
• Maximaal 2 koffies per dag
• Drink geen koffie na 15:00 uur

Voedingsadvies: weekschema

Hier is een voorbeeld van een voedingsschema voor één week met hormoonproof eten. Wil je liever een voedingsschema op maat? Neem dan een kijkje bij mijn diensten.

Maandag:

• Ontbijt: Griekse yoghurt met verse bessen, noten en een scheutje honing.
• Snack: Een handvol wortels met hummus.
• Lunch: Gegrilde kipfilet met quinoa, gestoomde groenten en een groene salade.
• Snack: Een appel met amandelpasta.
• Diner: Zalmfilet gebakken in olijfolie, geserveerd met geroosterde zoete aardappelen en gestoomde broccoli.
• Dessert: Griekse yoghurt met een snufje kaneel en een handvol gemengde noten.
  
  

Dinsdag:

• Ontbijt: Havermout gekookt in amandelmelk, gemengd met banaan en een scheutje ahornsiroop.
• Snack: Een handvol amandelen.
• Lunch: Quinoasalade met gemengde groenten, geroosterde kikkererwten met paprikakruiden en een dressing van olijfolie en citroensap.
• Snack: Paprika met hummus.
• Diner: Gegrilde kalkoenfilet met geroosterde groenten (zoals paprika, courgette en ui) en krielaardappel met schil.
• Dessert: Magere Griekse yoghurt met vers fruit en een beetje kokosschaafsel.
  
  

Woensdag:

• Ontbijt: Omelet gemaakt met eiwitten, spinazie, tomaten en feta kaas.
• Snack: Een handvol blauwe bessen.
• Lunch: Geroosterde groenten wrap met hummus, avocado en kipfilet.
• Snack: Komkommerplakjes met guacamole.
• Diner: Zalmfilet gebakken in olijfolie, geserveerd met geroosterde zoete aardappelen en gestoomde broccoli.
• Dessert: Kokosyoghurt met verse aardbeien en een beetje pure chocoladeschaafsel.
  
  

Donderdag:

• Ontbijt: Smoothie gemaakt met spinazie, banaan, amandelmelk en een eetlepel chiazaad.
• Snack: Een hardgekookt biologisch eitje met een volkoren speltcracker of roggebrood
• Lunch: Salade met gegrilde kip, gemengde bladgroenten, tomaten, komkommer en een balsamico-dressing.
• Snack: Een stukje pure chocolade.
• Diner: Gebakken kipfilet met zilvervliesrijst, gestoomde broccoli en een groene salade.
• Dessert: Griekse yoghurt met verse bessen en een drizzle van honing.
  
  

Vrijdag:

• Ontbijt: Volkoren toast met avocado, tomaat en een gekookt ei.
• Snack: Een handvol amandelen.
• Lunch: Speltpastasalade met gegrilde groenten, feta kaas en een dressing van olijfolie en citroensap.
• Snack: Een appel met amandelpasta.
• Diner: Gegrilde zalm met zoete aardappelpuree en gestoomde groene bonen.
• Dessert: Klein bakje Griekse yoghurt met noten en bessen
  
  

Zaterdag:

• Ontbijt: Havermout gekookt in amandelmelk, gemengd met bessen en een snufje kaneel.
• Snack: Wortelstengels met hummus.
• Lunch: Gegrilde kalkoenburger op een volkoren broodje met sla, tomaat en avocado.
• Snack: Een handvol blauwe bessen.
• Diner: Zilvervliesrijst met gemengde groenten en gegrilde kipfilet.
• Dessert: Kokosyoghurt met verse aardbeien en een beetje kokosschaafsel.
  
  

Zondag:

• Ontbijt: Spinazieomelet met tomaat en feta kaas.
• Snack: Een handvol walnoten met een blokje pure chocolade.
• Lunch: Salade met gemengde bladgroenten, gegrilde kip, avocado en een dressing van olijfolie en balsamicoazijn.
• Snack: Avocado op volkoren speltcracker met een plakje kipfilet
• Diner: Gegrilde zalmfilet met zilvervliesrijst en gestoomde asperges.
• Dessert: Griekse yoghurt met vers fruit en een beetje pure chocoladeschaafsel.
  
  

Dit is slechts een voorbeeldschema en je kunt het aanpassen aan jouw smaakvoorkeuren en individuele behoeften. Zorg ervoor dat je voldoende hydrateert door de dag heen en luister naar je lichaam om te bepalen wat het beste voor je werkt. Raadpleeg een zorgverlener of een diëtist voor gepersonaliseerd advies.

Verlaag je stressniveau voor je hormoonbalans

Naast gezonde voeding zijn er verschillende andere dingen die je kunt doen om je hormoonhuishouding in balans te houden. Hier zijn enkele belangrijke aspecten om op te letten:

1. Regelmatige lichaamsbeweging: Fysieke activiteit en regelmatige lichaamsbeweging kunnen helpen bij het reguleren van hormonen en het verbeteren van de gevoeligheid voor insuline. Zowel cardiovasculaire oefeningen als krachttraining kunnen gunstig zijn. Het is belangrijk om een trainingsroutine te vinden die bij je past en regelmatig actief te blijven.
   
   

2. Stressmanagement: Chronische stress kan een negatieve invloed hebben op de hormoonbalans. Het beoefenen van stressverlichtende technieken zoals meditatie, yoga, diepe ademhalingsoefeningen en het vinden van ontspanningstechnieken die voor jou werken, kan helpen om de hormonen in balans te houden.
   
   

3. Voldoende slaap: Een goede nachtrust is essentieel voor een gezonde hormoonhuishouding. Zorg voor een consistente slaaproutine en streef naar voldoende slaap van goede kwaliteit. Dit kan helpen bij het reguleren van hormonen zoals cortisol, insuline en groeihormoon.
   
   

4. Beperk blootstelling aan hormoonverstorende stoffen: Hormoonverstorende stoffen zoals bepaalde chemicaliën in plastic, pesticiden en conserveermiddelen kunnen de hormoonbalans verstoren. Probeer de blootstelling aan deze stoffen zoveel mogelijk te beperken door te kiezen voor biologisch voedsel, het vermijden van plastic containers en het gebruik van natuurlijke schoonmaak- en verzorgingsproducten. Lees hier 8 redenen waarom je soms beter voor biologisch eten kan kiezen.
   
   

5. Hormoonbalancerende kruiden en supplementen: Sommige kruiden en supplementen kunnen mogelijk helpen bij het bevorderen van een gezonde hormoonbalans. Voorbeelden hiervan zijn maca-wortel, vitex agnus castus (monnikspeper), ashwagandha en visolie. Raadpleeg altijd een zorgverlener voordat je kruiden of supplementen inneemt om ervoor te zorgen dat ze geschikt zijn voor jouw specifieke situatie.
   
   
   

Kijk vooral wat voor jou werkt. Als je iets wilt veranderen aan je leefstijl, probeer alles tenminste 3 maanden uit. Pas na 3 maanden kan je echt zeggen of het voor jou werkt of niet.

Succes!