Ervaar jij ook regelmatig migraine, net zoals ik? Het kan behoorlijk uitputtend zijn, toch? Mensen die last hebben van migraine hebben vaak zeer gevoelige zintuigen. Het is belangrijk om te onderzoeken wat jouw triggers zijn. In deze blog deel ik recepten en voeding die helend werken, vertel ik mogelijke triggers van migraine en geef ik een inkijkje in hoe ik met migraine omga.
In deze blog lees je...
- Wat is migraine?
- Triggers van migraine
- Tips om migraine te voorkomen
- Een 2-delig plan om triggers te verminderen!
- Voeding die aansluiten bij het helen van migraine (back on track)
Scrol naar beneden als je direct mijn Migraine Detox Plan wilt bekijken.
Wat is migraine?
Het is een neurologische aandoening die wordt gekenmerkt door terugkerende aanvallen van matige tot ernstige hoofdpijn, vaak gepaard gaand met andere symptomen zoals misselijkheid, braken, gevoeligheid voor licht en geluid, en soms visuele verstoringen. Migraine kan aanzienlijke impact hebben op het dagelijks leven en de kwaliteit van leven van mensen die eraan lijden. Het wordt erkend als een medische aandoening en vereist vaak diagnose en behandeling door een medische professional, zoals een neuroloog of een specialist op het gebied van hoofdpijn.
Blog gaat verder na afbeelding >>
Wat triggert migraine?
Ik verbaas mij erover hoeveel triggers er zijn voor migraine. Dat is dus ook het vervelende van deze aandoening. Dit kan ook voor iedereen verschillend zijn. Ik zal de meest voorkomende en bekende triggers benoemen.
-
Voeding: Bepaalde voedingsmiddelen en dranken kunnen migraineaanvallen veroorzaken, zoals cafeïne, alcohol (met name rode wijn), chocolade, gerijpte kazen, MSG (mononatriumglutamaat) en kunstmatige zoetstoffen.
-
Stress: Stress, zowel fysiek als emotioneel, is een veelvoorkomende trigger voor migraine. Dit kan veroorzaakt worden door werkdruk, familieproblemen, relatiestress of andere stressvolle situaties.
-
Slaapveranderingen: Zowel te veel als te weinig slaap kan migraineaanvallen uitlokken. Onregelmatige slaappatronen, jetlags en slaapstoornissen kunnen ook een rol spelen.
-
Hormonale veranderingen: Fluctuaties in hormonen, met name bij vrouwen, kunnen migraineaanvallen veroorzaken. Dit kan optreden tijdens de menstruatiecyclus, menopauze of bij gebruik van hormonale anticonceptie.
-
Omgevingsfactoren: Heldere lichten, flikkerend licht, harde geluiden, sterke geuren en veranderingen in het weer kunnen migraine uitlokken bij gevoelige individuen.
-
Fysieke inspanning: Intense fysieke activiteit, zoals zware trainingen of inspannende sportactiviteiten, kan bij sommige mensen migraineaanvallen triggeren.
-
Overige factoren: Andere mogelijke triggers zijn rook, bepaalde medicijnen, hormoonvervangingstherapie, veranderingen in de barometrische druk en specifieke geuren zoals parfum of chemicaliën.
Migraine voorkomen
Hoewel migraine niet volledig kan worden voorkomen, zijn er verschillende strategieën die kunnen helpen bij het verminderen van de frequentie en intensiteit van migraineaanvallen.
Hier zijn enkele belangrijke benaderingen om migraine te helpen voorkomen:
-
Identificeer en vermijd triggers: Houd een migraine dagboek bij om potentiële triggers te identificeren die aanvallen kunnen veroorzaken. Dit kunnen voedingsmiddelen, stressfactoren, slaappatronen, hormonale veranderingen, omgevingsfactoren en meer zijn. Probeer deze triggers te vermijden of minimaliseren om het risico op migraineaanvallen te verlagen.
-
Regelmatige slaap en routine: Zorg voor voldoende en consistente slaap. Probeer een regelmatig slaappatroon te handhaven en vermijd grote schommelingen in slaaptijden. Creëer een ontspannende slaapomgeving en overweeg ontspanningstechnieken zoals meditatie of diepe ademhalingsoefeningen voor het slapengaan.
-
Stressmanagement: Leer effectieve stressmanagementtechnieken om stressniveaus te verminderen. Dit kan onder meer het beoefenen van ontspanningstechnieken, het vinden van hobby's of activiteiten die ontspanning bevorderen, en het nemen van regelmatige pauzes en rustmomenten tijdens stressvolle periodes omvatten.
-
Regelmatige lichaamsbeweging: Onderhoud een regelmatige lichaamsbeweging die bij je past. Matige en regelmatige lichaamsbeweging, zoals wandelen, joggen, zwemmen of yoga, kan helpen bij het verminderen van migraineaanvallen en het verbeteren van de algehele gezondheid.
-
Dieet en hydratatie: Eet een gezond en uitgebalanceerd dieet. Beperk de consumptie van voedingsmiddelen die mogelijk migraine triggers zijn, zoals cafeïne, alcohol, chocolade, gerijpte kazen en voedingsmiddelen met toegevoegde MSG. Zorg ervoor dat je voldoende gehydrateerd blijft door regelmatig water te drinken.
-
Medicatie en preventieve behandelingen: Overleg met een medische professional over mogelijke medicatieopties en preventieve behandelingen die kunnen helpen bij het verminderen van migraineaanvallen. Er zijn verschillende medicijnen beschikbaar die kunnen worden voorgeschreven om de frequentie en intensiteit van migraineaanvallen te verminderen.
-
Levensstijlveranderingen: Overweeg levensstijlaanpassingen die de algehele gezondheid bevorderen, zoals het verminderen van blootstelling aan sterke geuren, het creëren van een rustige en ontspannen omgeving, het beperken van de inname van alcohol en het stoppen met roken.
Het is belangrijk om te onthouden dat wat voor de ene persoon werkt, mogelijk niet voor iedereen werkt. Het kan nuttig zijn om samen te werken met een medische professional, zoals een neuroloog of een specialist op het gebied van hoofdpijn, om een individueel behandelplan op te stellen dat het beste past
Bron: meme-arsenal.com
Tip van mijn huisarts: migrainedagboek
Door een migrainedagboek bij te houden, kun je patronen, triggers en mogelijke verbanden tussen je migraineaanvallen identificeren. Dit kan helpen bij het opstellen van een behandelplan en het maken van levensstijlveranderingen om je migraine beter te beheren.
-
Datum en tijd: Noteer de datum en het tijdstip waarop de migraineaanval begint en eindigt.
-
Hoofdpijnkenmerken: Beschrijf de aard en intensiteit van de hoofdpijn, zoals pulserend, kloppend, scherp, matig, ernstig, enz.
-
Symptomen: Noteer alle andere symptomen die je ervaart tijdens de migraineaanval, zoals misselijkheid, braken, gevoeligheid voor licht, geluid, geuren, visuele verstoringen, duizeligheid, aura (indien aanwezig), enz.
-
Triggers: Identificeer mogelijke triggers die mogelijk hebben bijgedragen aan de migraineaanval. Dit kunnen voedingsmiddelen, stressvolle gebeurtenissen, slaapveranderingen, hormonale veranderingen, weersomstandigheden, fysieke activiteit, enz. zijn.
-
Voeding en dranken: Houd bij wat je hebt gegeten en gedronken in de aanloop naar en tijdens de migraineaanval. Let vooral op voedingsmiddelen en dranken die mogelijk verband houden met je migraineaanvallen.
-
Slaapgegevens: Noteer informatie over je slaappatroon, zoals de duur en kwaliteit van je slaap, eventuele slaapstoornissen, veranderingen in je slaaproutine, enz.
-
Medicatie: Houd bij welke medicijnen je hebt ingenomen om de migraineaanval te behandelen, inclusief dosering en effectiviteit.
-
Activiteiten: Schrijf op welke activiteiten je hebt ondernomen voor en tijdens de migraineaanval, zoals werk, lichaamsbeweging, stressvolle situaties, enz.
-
Duur en herstel: Registreer de duur van de migraineaanval en hoe lang het duurt voordat je je weer hersteld voelt.
-
Algemene opmerkingen: Geef ruimte voor algemene opmerkingen of specifieke details die je wilt onthouden of die van belang kunnen zijn voor je gezondheidszorgverlener.
Migraine plan incl. voedingstips
Zoals eerder vermeld, zijn triggers voor migraine individueel en is het belangrijk om ze zelf te ontdekken.
Ik heb deels mijn triggers geïdentificeerd, maar ik ben nog niet helemaal zeker. Ik weet dat stress mijn belangrijkste trigger is. Daarnaast lijkt onregelmatig eten of een maaltijd overslaan een potentiële trigger voor mij te zijn. Ook merk ik dat mijn eetgewoonten een rol spelen, vooral wanneer ik te veel suiker, chocolade en kaas eet.
Vaak krijg ik een migraineaanval zodra mijn hoofd te vol is. Te veel stress vanuit werk of privéomstandigheden in combinatie met slechte voeding kan dit uitlokken.
Migraine detox schema
Deel 1. Anti stress schema
Maandag:
❏ Doe ademhalingsoefeningen (bijvoorbeeld deze)
❏ Knuffel iemand (mag ook je huisdier zijn)
❏ Bel een vriend of vriendin
Dinsdag:
❏ Mediteer voor 15 minuten (voorbeeld)
❏ Maak een natuurwandeling (in je werkpauze)
❏ Luister naar rustgevende muziek
Woensdag:
❏ Doe een relaxte sport, bijvoorbeeld pilates of yoga
❏ Lach! Kijk een comedyfilm
❏ Schrijf affirmaties op (inspiratie)
Donderdag:
❏ Doe even helemaal niets voor 15 minuten
❏ Lees een boek (enkele bladzijdes)
❏ Me time! Ga lekker douchen of in bad en scrub jezelf
Vrijdag:
❏ Stretch voor 15 minuten
❏ Zet een kop verse kruidenthee (met bijvoorbeeld gember en munt)
❏ Hobby: doe iets wat je leuk vindt
Zaterdag:
❏ Digitale detox: neem een pauze van alle elektronische apparaten. Zet je telefoon op vliegtuigstad voor minstens het komende uur.
❏ Doe een powernap
❏ Maak je hoofd leeg door een prioriteitenlijst te maken
Zondag:
❏ Ruim je huis/kamer op: ontspullen geeft rust
❏ Schrijf op waar je dankbaar voor bent
❏ Luister naar binaural beats en ga relaxed liggen
Deel 2. Voedingsschema
Maandag:
Ontbijt: Een kom havermout met biogarde kwark, zuur fruit zoals blauwe bessen en een handvol gemengde noten of zaden en pitten.
Lunch: Een salade (zonder kaas of tarwe croutons) met groene groenten, bio bietjes, gekookte eitjes en een dressing op basis van olijfolie en citroensap. Voeg kip toe voor meer proteïne.
Snack: Een handjevol druiven en een gekookt biologisch eitje.
Diner: Gegrilde tartaartjes met groene groenten en quinoa.
Snack: Een stukje feta van schaap/geit met komkommerplakjes.
Dinsdag:
Ontbijt: Een groene smoothie met spinazie, banaan, amandelmelk en een schepje chiazaad.
Lunch: Een kom zelfgemaakte soep met groenten naar keuze en een sneetje glutenvrij brood of speltbrood met roomboter.
Snack: Een handvol gemengde noten en/of cruesli van havermout, biogarde kwark en een kiwi.
Diner: Gegrilde kipfilet met geroosterde groenten en een portie rijst.
Snack: Een grapefruit.
Woensdag:
Ontbijt: Groentesmoothie met boerenkool, komkommer, groene appel en kokoswater.
Snack: Handjevol gemengde noten.
Lunch: Quinoabowl met gestoomde groenten (zoals broccoli, bloemkool, wortel), geroosterde kikkererwten en tahinisaus.
Snack: Rijstwafels met avocado.
Diner: Gegrilde kalkoenfilet met geroosterde zoete aardappelen en gestoomde sperziebonen.
Snack: Aardbeien met kokosyoghurt.
Donderdag:
Ontbijt: Overnight oats gemaakt van haver en biogarde kwark, met toevoeging van zuur fruit zoals blauwe bessen.
Lunch: Een kom zelfgemaakte soep met groenten naar keuze en een sneetje glutenvrij brood met roomboter.
Snack: Een handvol gemengde noten en een gekookt biologisch eitje.
Diner: Gegrilde kipfilet met een salade van groene groenten, avocado en feta van schaap/geit.
Snack: Een kiwi.
Vrijdag:
Ontbijt: Chia pudding gemaakt met kokosmelk, bessen en een snufje kaneel.
Snack: Handjevol pompoenpitten.
Lunch: Quinoasalade met gebakken tempeh, gemengde bladgroenten en balsamicodressing.
Snack: Komkommerschijfjes met hummus.
Diner: Gegrilde kalkoengehaktballetjes met courgette-noedels en zelfgemaakte tomatensaus.
Snack: Rijstwafels met amandelpasta.
Dit is een voorbeeldschema en je kunt de maaltijden en ingrediënten naar wens aanpassen. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt.
Blog gaat verder onder de foto >>
Voedingstips voor de komende drie maanden
- Vermijd varkensvlees, tarwe en lactose en koemelkzuivel
- Eet 50% glutenvrij
- Eet zoveel mogelijk soja en suikervrij
- Kies voor 100% volkoren speltbrood of haverbrood
- Vermijd alle vormen van cafeïne en alcohol (dus koffie ;-))
- Doe niet aan een koolhydraat arm dieet
- Drink voldoende!
- Eet ook voldoende op een dag (1800 à 2000 voor de gemiddelde vrouw, 2500 voor de gemiddelde man)
De basis is het minderen van zuivel, tarwe, koffie, alcohol en hormoonproof eten. Slik als suplementen magnesium en vitamine B6 ter ondersteuning van de detox.
Deze producten kan je beter vermijden
- Tarwegluten
- Chocolade
- Fabriekszuivel
- Rode wijn en sterke drank
- Lactosebevattende zuivel (bv. crème fraîche, yoghurt, slagroom, normale melk)
- Zuurkool, varkensvlees, vis uit blik zoals sardientjes en ansjovis
- Sojasaus
- Harde/oude kazen (andere kazen kunnen ook een trigger zijn)
- Pittige kruiden
- Fastfood
Voedingsmiddelen die jou zullen helen!
Zwarte bessen, vette vis, kurkuma, kokoswater, kombucha, water met munt, komkommer, rauwe wortels, havermout, bietjes, soep, biogarde kwark, biologische eitjes, avocado, bio tartaartjes, kip, feta van schaap/geit, roomboter, groene groenten, boekweit, quinoa, gierst, teff, rijst, mais, glutenvrije granen, zuur fruit zoals blauwe bessen, grapefruit en kiwi’s.
Je lichaam heeft ca. 3 maanden nodig om te detoxen. Het is belangrijk om niet te obsessief om te gaan met deze aanpassingen. Overmatige stress kan namelijk schadelijker zijn voor je lichaam. Af en toe een kleine hoeveelheid tarwe, koemelkzuivel of soja zal waarschijnlijk geen ernstige gevolgen hebben. Luister naar je eigen lichaam en voel zelf aan wat goed voor je is. Voel dit zelf goed aan. Hierna kan je rustig kijken wat voor jou triggers zijn en wat niet. Maar qua voeding zitten de triggers vaak in de bovenstaande genoemde producten.
Succes! -x- Demi
Vond je deze blog interessant? Laat dan een reactie achter hieronder of schrijf je in voor mijn nieuwsbrief. Ontvang 1x per maand inspiratie over mindset, sport, gezondheid en voeding.
Disclaimer: Ik ben geen medische professional of deskundige op het gebied van migraine. De informatie en suggesties die worden gedeeld in deze blog zijn gebaseerd op persoonlijke ervaringen en onderzoek dat ik heb gedaan. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde arts, neuroloog of specialist op het gebied van migraine voordat je wijzigingen aanbrengt in je dieet, levensstijl of medicatie. Wat voor mij werkt, kan mogelijk niet voor iedereen geschikt zijn. Het is belangrijk om individuele behoeften en gezondheidsvoorwaarden in overweging te nemen bij het nemen van beslissingen met betrekking tot gezondheid en welzijn. Neem altijd het advies in van een professional voordat je begint aan een nieuwe behandeling of regime. De inhoud van deze blog dient niet ter vervanging van medisch advies, diagnose of behandeling.
Reactie plaatsen
Reacties