Daar gaan mijn goede voornemens…
Één van mijn goede voornemens was het minderen in mijn suikerinname. Ik vond van mijzelf dat ik té veel suiker, snoep en koekjes at. Vooral de laatste tijd zijn er ‘minder’ gezonde gewoontes erin geslopen.
Zoals een broodje met amandelpasta en suiker, in plaats van enkel amandelpasta. Of als ontbijt een schaaltje yoghurt met krokante muesli en hagelslag/schuddebuikjes in plaats van enkel fruit met krokante muesli. Ik begon eraan te twijfelen of ik niet een suikerverslaving heb. Aangezien ik elke dag snak naar snoepjes (met name die roze spekjes). Ik weet niet zo goed wat een ‘normale’ suikerinname is en waarbij je gezondheidsgrenzen overschrijdt. Dus ik ging op onderzoek uit...
In dit artikel lees je wat een normale suikerinname is, hoe je kan testen of je een suikerverslaving hebt en eventuele oplossingen.
Wat is de grens van een normale suikerinname per dag?
Volgens de World Health Organization (WHO) is de aanbevolen hoeveelheid suiker per dag niet meer dan 10% van de totale calorie-inname. Voor een volwassene met een gemiddeld dagelijks caloriebehoefte van 2000 calorieën, betekent dit dat de dagelijkse suikerinname niet hoger mag zijn dan 50 gram (ongeveer 12 theelepels). Het is echter beter om te streven naar een verminderde suikerinname voor een gezonde levensstijl.
Aangezien ik iets kleiner ben dan de gemiddelde persoon, mag ik maar 180 calorieën aan suiker. Wat gelijk staat aan 45 gram suiker per dag. Ik mag ca. 1800 calorieën per dag. De de aanbevolen hoeveelheid suiker per dag niet meer dan 10% van de totale calorie-inname. Gemiddeld bevat 1 gram suiker ongeveer 4 calorieën. Dus 180 calorieën suiker komt overeen met ongeveer 45 gram suiker (180 / 4 = 45).
Hoeveel suiker eet de gemiddelde Nederlander per dag?
Volgens recente gegevens uit Nederland eet de gemiddelde Nederlander ongeveer 80 gram suiker per dag. Dit is hoger dan de aanbevolen hoeveelheid van de World Health Organization (WHO) van maximaal 50 gram suiker per dag. Een hoge suikerinname wordt geassocieerd met gezondheidsproblemen, zoals overgewicht, tandproblemen en type 2 diabetes.
We mogen (gemiddeld) eigenlijk maar 50 gram suiker per dag. Maar hoe ziet dat eruit?
Om even koekjes als voorbeeld te nemen, zit je met ca. 5 gemiddelde koekjes aan 50 gram suiker. Maar in het gemiddelde voedingspatroon kom je ook suiker tegen in brood, sauzen, drankjes, melkproducten en fruit en andere producten.
Een paar product voorbeelden betreft de hoeveelheid suiker.
- Een glas frisdrank (300 ml) bevat ca. 15 gram suiker.
- Een schaaltje yoghurt met een portie krokante muesli en een banaan bevat totaal 30 gram suiker.
- Een gemiddeld stuk appeltaart bevat 30 gram suiker.
- Een gemiddeld stuk slagroomtaart bevat 40 gram suiker.
- Drie blokjes melkchocolade bevat ongeveer 15 gram suiker.
Hoe ziet 50 gram suiker in een voedingsschema eruit?
Hieronder een aantal voorbeelden van voedingscombinaties tot een maximum van 50 gram suiker (gemiddeld).
- Twee glazen frisdrank (ongeveer 30-40 gram suiker) met een stuk gebak (ongeveer 10-15 gram suiker) en een handvol druiven (ongeveer 5 gram suiker).
- Een ontbijt van ontbijtgranen (ongeveer 15 gram suiker) met yoghurt (ongeveer 11-20 gram suiker) en een banaan (ongeveer 12 gram suiker).
- Een lunch van twee boterhammen met jam (ongeveer 20 gram suiker) en een stuk fruit (ongeveer 5-15 gram suiker) en een snoepje (ongeveer 5-10 gram suiker).
Hoe verminder je jouw suikerinname?
Goed… je zit dus vrij snel over de maximale aanbevolen hoeveelheid suiker heen. Maar hoe kan je dit beperkt houden? En hoe zorg je ervoor dat je niet structureel over de maximale aanbevolen hoeveelheid heen gaat om je eigen gezondheid te waarborgen?
Probeer eens deze 5 tips
Vermijd suikerrijke dranken: Kies voor water, thee of koffie zonder suiker in plaats van frisdrank, energiedrankjes of fruitjuice.
1. Eet volle granen: Kies voor volkoren brood, pasta en rijst in plaats van witte of geraffineerde granen, die vaak hogere niveaus van toegevoegde suikers bevatten.
2. Eet meer fruit: Voeg meer fruit toe aan uw dagelijkse dieet, zoals appels, bananen, aardbeien en blauwe bessen. Houd er rekening mee dat sommige fruitsoorten meer suiker bevatten dan andere.
3. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen: Bewerkte voedingsmiddelen, zoals gebak, koekjes, snoep en andere snacks, bevatten vaak hoge niveaus van toegevoegde suikers. Kies in plaats daarvan voor verse, niet-bewerkte voedingsmiddelen.
4. Lees etiketten: Het is belangrijk om de hoeveelheid suiker op de verpakking van voedingsmiddelen te lezen en te vergelijken. Veel producten, zoals sauzen, marinades en ontbijtgranen, bevatten verborgen suikers.
Ik wil weten of ik een suikerverslaving heb. Hoe kom ik daar achter?
Er zijn enkele symptomen en gedragskenmerken die kunnen wijzen op een suikerverslaving:
- Oncontroleerbare verlangens naar zoetigheid: het onbedwingbare verlangen om zoetigheid te eten, zelfs als je vol zit.
- Overmatig suikergebruik: het eten van ongezonde hoeveelheden suiker, zelfs als je je bewust bent van de negatieve gevolgen.
- Ongezonde eetgewoonten: het eten van suikerrijke voedingsmiddelen als snack tussen de maaltijden door.
- Slapeloosheid en vermoeidheid: suiker kan leiden tot pieken en dalingen in de bloedsuikerspiegel, wat slaap- en energieproblemen veroorzaakt.
- Emotionele afhankelijkheid: het gebruik van suiker als een manier om emoties te reguleren, zoals stress, angst of verdriet.
- Fysieke afhankelijkheid: het ervaren van fysieke symptomen, zoals hoofdpijn, misselijkheid, angst en trillen wanneer je probeert te stoppen met het eten van suiker.
Stel jezelf bijvoorbeeld deze vragen:
- Als iemand je iets lekkers, zoals taart aanbied, zeg je dan automatisch ja? (Vind je het moeilijk om nee te zeggen?)
- Eet je regelmatig suiker ook al weet je dat je het beter niet kan eten, omdat je al veel suiker op hebt?
- Heb je regelmatig dat je niet kan stoppen met eten van lekkere snacks, ondanks dat je geen honger hebt?
- Heb je vaak trek in specifieke producten en ga je hier ook speciaal naar de supermarkt voor als je het niet in huis hebt?
- Heb je altijd zin in eten? Ook als je geen honger hebt?
- Drink je koffie of thee altijd met suiker erin?
- Drink je meer dan 5 glazen frisdrank per week?
Heb je op meer dan 3 van bovenstaande vragen “ja” beantwoord? Dan is de kans dat je een suikerverslaving hebt erg groot. Het belangrijk om te weten dat er geen officiële diagnose is voor een suikerverslaving. Het is raadzaam om te overleggen met een arts of gezondheidsexpert voor een gedetailleerde beoordeling en behandelingsplan.
Wil je minder suiker eten? Start dan hiermee.
- Gooi al het snoep in huis weg en haal het niet meer in huis.
- Bouw je suikerinname langzaam af. Vervang suikerrijke producten vaker voor fruit, groenen en/of bonen.
- Gebruik zo min mogelijk vervangende zoetstoffen zoals honing of agavesiroop. Voor je lichaam is er namelijk weinig verschil.
- Plan je maaltijden in. Mealprep gezonde gerechten.
- Voorkom ongezonde verleidingen, zoals met honger boodschappen doen. Of vraag aan je vrienden en familie of ze geen lekkernijen meer willen aanbieden aan jou.
Ik hoop dat je hier wat aan hebt gehad. Ik ga in ieder geval aan de slag met de bovenstaande tips, om ook mijn suikerinname te verminderen. Want punt 1, 2 en 5 zijn toch echt wel vaak op mij van toepassing... oepsss.
Heb jij een idee voor een volgende blog?
Wil jij ergens meer over weten, laat het mij weten in de reacties hieronder.
Reactie plaatsen
Reacties